DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA - warto spróbować :)

W powszechnej opinii panuje przekonanie, że „makarony i inne produkty zbożowe tuczą”. Tymczasem, są one podstawowym składnikiem śródziemnomorskiego sposobu żywienia, a ten z kolei elementem śródziemnomorskiego stylu życia.

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za wzór prawidłowego sposobu żywienia. Wiele badań naukowych potwierdza jej dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka i jego sprawność fizyczną, np. w terapii zaburzeń związanych z nadwagą/otyłości. W wielu krajach basenu Morza Śródziemnego, ludzie żyją dłużej niż ludzie mieszkający w krajach o innym stylu życia. Niedawno [w wieku 117 lat] zmarła w tym rejonie tj. we Włoszech najstarsza osoba żyjąca na świecie.

Charakterystyczne produkty diety śródziemnomorskiej:     

 
1. PRZETWORY ZBOŻOWE jako źródło węglowodanów. W niektórych rejonach Włoch jest to np. polenta, potrawa z gotowanej kaszy kukurydzianej, która zastępuje makarony, ryż a często nawet chleb.

2. WARZYWA, NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH oraz OWOCE są podstawowymi składnikami diety śródziemnomorskiej - codziennego menu każdej osoby, bez względu na płeć i wiek. Zarówno zawarty w nich błonnik pokarmowy, jak również wiele składników bioaktywnych (w tym również przeciwutleniaczy) pomaga naszemu organizmowi w walce z wieloma chorobami i opóźnia proces starzenia. Nie można też zapomnieć o walorach smakowo-zapachowych a także kolorystycznych potraw przygotowanych na bazie lub z dodatkiem warzyw i owoców. Warto więc pogryzać świeże warzywa i owoce przy każdej okazji, nawet w czasie gotowania potraw. 

3. Należy również pamiętać o ORZECHACH. Dostarczają dużo energii, co wynika z wysokiej zawartości tłuszczu. Jednak tłuszcz ten jest dla człowieka korzystny – to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminą E [ważnych przeciwutleniaczy].

W krajach Morza Śródziemnego, bardzo nasłonecznionych i ciepłych, większy jest niż w Polsce asortyment rodzimych warzyw, owoców i roślin przyprawowych. Nie mniej jednak w naszym kraju mamy dostępnych wiele produktów w tamtych okolic. Warto zwrócić również uwagę na rodzime warzywa oraz owoce. Owszem, wiele z nich występuje sezonowo. Wówczas warto spożywać je w postaci świeżej. Zimą i wczesną wiosną należy wybierać jak najrozsądniej. W sklepach asortyment świeżych warzyw i owoców jest uboższy, ale przetworzonych (np. polecanych mrożonek) bardzo duży. Niestety, Polacy nadal spożywają za mało warzyw i owoców, choć te świetnie komponują się z potrawami zbożowymi.   

4. Z produktów białkowych, pierwsze miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują RYBY. Oprócz białka są bowiem bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Nie można też zapomnieć o obecności jodu w rybach morskich oraz
witaminy A i D w rybach tłustych. Szczególnie dużo ryb spożywają mieszkańcy nadmorskich regionów Włoch, co wynika z dostępu do trzech mórz. Inne produkty białkowe takie jak mleko i jego przetwory oraz jaja są również podstawą śródziemnomorskiego sposobu żywienia. Więcej SERÓW, słodkowodnych ryb oraz mięsa zjada się w górskich regionach Włoch. I tam jednak podstawą diety zawsze są produkty zbożowe i warzywa. 

W porównaniu z Polakami, Włosi zjadają zdecydowanie mniej mięsa i jego przetworów, choć są to produkty ważne ale nie podstawowe. Niestety, nasza tradycyjna, polska kuchnia proponuje duży udział potraw mięsnych, a składniki zbożowe często traktuje tylko jako dodatek.

5. OLIWA Z OLIWEK - bardzo charakterystyczna dla diety śródziemnomorskiej. Oczywiście, mowa tu o oliwie extra vergine, to znaczy z pierwszego tłoczenia - wyciskania na zimno (do 30° C). Zawarte w niej (w znacznej przewadze) jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy wielonienasycone z rodziny omega-6 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Spożywając codziennie, na surowo, 2-3 łyżki tej oliwy można ochronić swoje naczynia krwionośne przed rozwojem miażdżycy, zapobiegając m.in. zawałowi serca i udarowi mózgu.
Bardzo ważne jest to, jaką oliwę wybieramy. Oczywiście, oliwę extra vergine można wybierać ze względu na cenę, chociaż nie zawsze jest to gwarancją dobrej jakości. Nie zawsze co droższe to lepsze, choć dobra oliwa nie może być tania. Idealnie byłoby ją spróbować, ale na ogół nie jest to możliwe. Pozostaje zatem czytać informacje na etykietach, zwłaszcza datę przydatności do spożycia albo datę produkcji. Maksymalny okres trwałości oliwy extra vergine wynosi 2 lata od daty jej produkcji. Najlepiej jednak zużyć ją w ciągu roku, pamiętając o odpowiednim jej przechowywaniu. Butelka musi być z ciemnego szkła. Zarówno w sklepie, jak i w domu powinna być przechowywana z dala od bezpośredniego  światła i ogrzewania, ale też absolutnie nie w lodówce, a tym bardziej w zamrażarce!!! Najlepiej kupować oliwę na bieżące potrzeby. 

Dobra oliwa ma zapach trawy a smak pikantny, lekko drapiący w gardle. Musi mieć swój charakterystyczny smak, nie może być bezsmakowa. Intensywność zapachu i smaku zależy od regionu w którym rosną drzewa oliwne. Barwa oliwy nie jest jej cechą najważniejszą, ponieważ łatwo można ją zafałszować, dodając np. chlorofil, aby oliwa była bardziej zielona. 

6. Ważnym składnikiem śródziemnomorskiego menu jest również wino. Musi być jednak spożywane z dużym umiarem i tylko przez dorosłych. Tak zwana kultura wina nie sprowadza się tylko do znajomości nazwy i ceny wina. Oznacza ona znajomość poszczególnych etapów jego produkcji, od winorośli, winogron i winnicy aż do stołu.

7. Posiłki powinny być spożywane regularnie. W diecie śródziemnomorskiej typowy dzień składa się z pięciu posiłków: śniadania, przekąski pomiędzy śniadaniem a obiadem, obiadu, przekąski po południu i kolacji.

W każdej diecie, również śródziemnomorskiej istnieje wiele możliwości łączenia różnych produktów, aby posiłki były urozmaicone, a nie monotonne. Możliwie duża różnorodność produktów w jednym posiłku, w jadłospisie na jeden dzień i na kolejne dni jest gwarancją dostarczania organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W ciągu dnia warto zamieniać produkty w obrębie tej samej grupy np. jedne warzywa na inne warzywa, jedne produkty zbożowe na inne zbożowe.  I tak dla przykładu, jeżeli na obiad będzie makaron z jasnej mąki lub biały ryż, to na kolację chleb powinien być z mąki razowej. Następnego dnia na obiad można zaproponować grubą kaszę.

Niezwykle ważne jest umiejętne przyrządzenie potraw, by były smaczne aby korzystnie wpływały na nasze zdrowie. Najlepsze produkty można bowiem „zmarnować” jeśli np. powstaną z nich potrawy tłuste i ciężkostrawne lub kiedy straty składników odżywczych będą znaczne. Aby tego uniknąć, niezbędna jest wiedza o wartości odżywczej i przydatności kulinarnej produktów, o sposobach przyrządzania potraw, o zasadach komponowania posiłków i czasie ich spożywania oraz o wielu innych zagadnieniach dotyczących naszego żywienia.

Koniecznie trzeba też zwrócić uwagę na fakt, że równie ważnym elementem śródziemnomorskiego stylu życia jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Nie oznacza to tylko uprawiania sportu, ale każdą inną formę aktywności fizycznej. Jedzenie jest niezbędne do życia i wytwarzania energii, energia jest potrzebna do ruchu, a ruch potrzebny do spalania tego, co się zjadło. Nie można zatem zapominać o ruchu i sporcie.
 

Każdy kto był w Italii, zapewne zauważył osoby uśmiechnięte. Jest to również charakterystyczna cecha ludzi z kręgu śródziemnomorskiego stylu życia. Dobry humor i śmiech przedłużają życie. Dobry nastrój zapewnia m.in. serotonina, a poziom tego hormonu wzrasta przy spożywaniu produktów węglowodanowych.

AD


/Jeśli chcesz poznać więcej szczegółów lub otrzymać kilka przykładowych jadłospisów przygotowanych specjalnie dla Ciebie, a opartych na zasadach diety śródziemnomorskiej napisz do mnie na dieterka2017@gmail.com /