Wraz z popularnością diet "wysokobiałkowych" można pokusić się o przekonanie, że im więcej białka spożywamy, tym lepiej. Ale prawda jest taka, że spożywanie nadmiernej ilości białka może być bardzo szkodliwe dla zdrowia. Większość z nas spożywa za dużo tego makroskładnika.
Obok węglowodanów i tłuszczów białko jest kluczowym składnikiem odżywczym – buduje każdą tkankę ludzkiego ciała. Białka służą do odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych.
W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, z czego 9 są to aminokwasy niezbędne, tzw. egzogenne, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować, w związku z tym musi-my je stale dostarczać z pożywieniem. Do aminokwasów egzogennych należą: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i dodatkowo u niemowląt histydyna.
Aminokwasy endogenne, czyli syntetyzowane w organizmie, też powinny być dostarczane z pożywieniem, gdyż zapewniają, że zapotrzebowanie organizmu na azot będzie pokryte i będą dostępne do syntezy innych ważnych związków. Największą wartość biologiczną mają białka pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak: jaja, produkty mleczne, mięso, ryby. Białka produktów roślinnych mają z reguły gorszy skład aminokwasowy w porównaniu z potrzebami naszego organizmu. Wyjątek stanowią ro-śliny strączkowe, których skład aminokwasowy jest zbliżony do produktów zwierzęcych.
Innym ważnym czynnikiem, który ma wpływ na wartość odżywczą białka jest jego strawność, czyli podatność na działanie enzymów trawiennych. Strawność białek zależy od ich struktury, obecności w żywności substancji hamujących działanie enzymów trawiennych tzw. inhibitorów, zawartości błonnika pokarmowego, obecności substancji antyodżywczych, które ograniczają wykorzystanie białka, stopnia rozdrobnienia oraz rodzaju obróbki kulinarnej. Białka pochodzące z produktów zwierzęcych odznaczają się lepszą strawnością w porównaniu z białkiem roślinnym. Wysoką strawność w granicach 95,0-97,5% mają białka jaja kurzego, mięsa i produktów mlecznych. Natomiast białka pochodzące z produktów roślinnych charakteryzują się mniejszą strawnością. Dla przykładu strawność białka zawartego w ziemniakach wynosi 78%, ryżu 80%, pieczywie żytnim pełnoziarnistym 60%.
Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od kilku czynników, wśród których wymienia się: stan gospodarki energetycznej organizmu, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie) i wiek osoby, stan zdrowia, masę ciała, aktywność fizyczną, wartość odżywczą białka. Wiadomym jest, że młodzi ludzie (dzieci i młodzież), kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej białka, gdyż synteza białka przebiega intensywniej i więcej białka potrzeba między innymi do zbudowania nowych komórek, tkanek płodu czy na produkcję białka zawartego w mleku matki. Po przebytych chorobach jest zwiększone zapotrzebowanie na białko, aby uzupełnić ubytki masy ciała podczas choroby. Zapotrzebowanie na białko wyliczane jest w gramach na kilogram masy ciała na dzień (g/kg masy ciała/d), a zatem masa ciała ma tu istotne znaczenie.
Jak obliczyć Twoje zalecane spożycie białka na jeden dzień?
Jeżeli jesteś zdrową kobietą w wieku 50 lat, o wzroście 158 cm i prawidłowej masie ciała 56 kg (BMI=23,3 kg/m2), o niezbyt aktywnym trybie życia, Twoje całodzienne zapotrzebowanie na białko na poziomie RDA (poziom normy do planowania spożycia) będzie wynosić zaledwie 50,4 g, co łatwo obliczyć w następujący sposób:
0,90 g białka * kg masy ciała
Zgodnie z podanym przykładem można obliczyć zalecane spożycie białka poszczególnych osób, uwzględniając ich płeć, wiek i masę ciała oraz stan fizjologiczny. Przykłady takich obliczeń przedstawiono w tabeli 4. Planując żywienie osób starszych, u których istnieje ryzyko rozwoju sarkopenii (czyli utraty masy mięśniowej i gorszego funkcjonowania mięśni), zaleca się, aby spożywana przez nie ilość białka odpowiadała 1,2 g/kg masy ciała.
Pomimo
licznych dowodów na brak korzyści ze spożywania większych od zalecanych
ilości białka, przyjmowanie odżywek białkowych przez sportowców jest zjawiskiem
powszechnym. Bardzo często ilość spożywanego przez sportowców białka znacznie
przekracza 4 g/kg masy
ciała/dobę, co może mieć negatywne skutki zdrowotne. Spożycie nadmiernych ilości białka przez sportowców jest
niewskazane, ponieważ jego nadmiar, który nie zostanie zużyty na cele budulcowe, ulega przemianie w
tłuszcz i staje się źródłem energii lub zostaje odłożony
w tkance tłuszczowej, co może prowadzić do nadwagi lub otyłości. W wyniku tych przemian powstają szkodliwe dla organizmu
substancje zatruwające i zakwaszające organizm (np. mocznik, kwas moczowy),
które muszą być usunięte, co obciąża wątrobę i nerki. U sportowców zakwaszenie jest zjawiskiem
powszechnym ponieważ jest wynikiem intensywnych ćwiczeń, podczas których
produkowany jest między innymi kwas mlekowy, powodujący zakwaszenie
organizmu. W związku z tym nadmierne spożycie białka potęguje ten stan, którego skutki mogą być szkodliwe dla
zdrowia zawodników. Główne objawy zakwaszenia organizmu
to chroniczne uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, choroby reumatyczne, zmiany zwyrodnieniowe stawów, dna moczanowa,
ryzyko wystąpienia cukrzycy i udaru krwotocznego oraz chorób
nowotworowych. Są jednak sytuacje, kiedy suplementacja białkiem może być korzystna
i zalecana. Przykładem
są sportowcy stosujący dietę wegetariańską, a
zwłaszcza wegańską oraz obniżającą masę ciała lub osoby uprawiające dyscypliny
wymagające utrzymania odpowiedniej masy ciała.
Przy nadmiernym spożyciu białka, większej niż ilość potrzebna do syntezy białek i związków azotowych w organizmie obserwuje się wzmożony rozpad białka i wykorzystanie go do wytworzenia energii. Spożywanie białek w ilościach umiarkowanie przekraczających normę RDA nie jest szkodliwe dla zdrowia. Nie ma jak dotychczas ustalonej górnej granicy spożycia białka (poziomu UL). Wiadomo, że spożyciu białka w dużych ilościach może towarzyszyć hiperkalciuria (nadmierne wydalanie wapnia z moczem) sprzyjająca osteoporozie, kwasica czy zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
Wiele badań na zwierzętach wykazało, że ograniczenie kalorii
prowadzi do zwiększonej długowieczności, ale najnowsze odkrycia sugerują, że to
zjawisko może
w rzeczywistości wynikać raczej ze zmniejszonego spożycia białka
– a konkretnie, ze zmniejszonego spożycia aminokwasu metioniny, który występuje
w dużej ilości
w mięsie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz